Buchnotiz: Simple Six und Intelligentes Fitness

In weniger als sechs Wochen nehme ich am City2Surf-Lauf in Sydney teil. Dies ist die Laufveranstaltung, an der weltweit die meisten Menschen teilnehmen - über 100.000. So richtig fit fühle ich mich noch nicht, obwohl ich seit Anfang des Jahres wieder mehr Sport treibe und sogar einen Fitness-Passport besitze, den ich in fast jedem australischen Fitnessstudio und Schwimmbad benutzen kann. Eine herrliche Sache.

Ich beginne also wieder mit dem Laufen, schaffe aber momentan nur etwa 7 km flüssig. Mitte August darf ich 14 Kilometer laufen, vom Sydney CBD an der Oper vorbei, durch den Botanischen Garten bis nach Bondi. Deswegen starte ich nun etwas ehrgeiziger mein Fitness-Projekt, das nicht nur aus Laufen, sondern auch aus einem gesamtheitlichen Fitnessansatz besteht.

Zwei inspirierende Bücher für die Fitnessroutine

Und nun kommen wir zu den beiden Buchnotizen. Ja, zwei Bücher in einer Notiz. Warum? Weil ich sie gut zusammenfassen kann und weil sie recht komplementär sind und die Essenzen auch gleich in meine aktuelle Fitnessroutine eingeflossen sind. Deswegen gibt es nur Kurznotizen zu den Büchern und danach die Super-Routine.

• “Simple Six” von Clinton Dobbins stellt die sechs wichtigsten Übungen vor, die man mindestens fünf Mal in der Woche durchführen sollte, um stark zu werden und zu bleiben. Die Übungen sind:

  • Goblet Squat (Kniebeuge mit Kugelhantel): Kniebeuge, Hantel vor der Brust halten.
  • Kettlebell Swing (Kettlebell Schwung): Hüftbewegung, Kettlebell vor- und zurück schwingen.
  • Push-up (Liegestütz): Körper heben und senken, Arme als Stütze benutzen.
  • Kettlebell Press (Kettlebell Drücken): Kettlebell mit gestrecktem Arm nach oben drücken.
  • Chin-up (Klimmzug): Sich an einer Stange hochziehen, Kinn über die Stange bringen.

  Der Autor schlägt vor, dass man sich jeden Tag eine Übung herausnimmt und etwas länger daran arbeitet. Steigerungen lassen sich über mehr Gewicht, aber vor allem über die Zeit erreichen, die man mit den Übungen verbringt. Das heißt: je langsamer die Übungen gemacht werden (außer Kettlebell-Swing, den kann man ja nicht verlangsamen), desto mehr Kraft wird aufgebaut. Danach das Gewicht erhöhen. Das Buch ist schnell gelesen und da Ihr jetzt die fünf wertvollsten Übungen schon kennt, braucht Ihr das Buch auch nicht mehr.

• Das Buch “Intelligent Fitness” von Simon Waterson ist ziemlich hoch auf der Fitness-Bestenliste von Amazon und kostete nur 1.49 Euro. Also ein Schnapp. Simon ist ein Personal Trainer, der einige James Bond-Darsteller fit gemacht hat. Es braucht eine Menge Leidensfähigkeit, denn das Buch ist ein typisch amerikanisches Selbstdarstellungsstück so nach dem Motto „Schaut mal, was ich für ein toller Hecht bin“. Aber ich habe hier eine interessante Trainingsform mitgenommen, die “5-2-Methode”. Und die geht so: Du startest mit 2 Minuten Cardio, Laufen, Seilspringen, Hampelmann, was Dein Herz zum Pochen bringt. Dann machst Du zwei Übungen (A und B). Danach wieder 2 Minuten Cardio, und dann drei Übungen (A, B, C), gefolgt von zwei Minuten Cardio und dann vier Übungen. Bis du dann alle fünf Übungen geschafft hast. Damit schaffst du in kurzer Zeit eine recht intensive Übungseinheit. Also eine Menge „bang for the buck“ oder „viele Muckis in kurzer Zeit“.

Vielleicht ist dir beim Lesen schon aufgefallen, dass die 5-2-Methode perfekt mit den “Simple Six“ zusammenpasst, oder? Denn in der Liste der Simple Six habe ich ja nur fünf Übungen aufgelistet. Die sechste Übung? Genau, Bewegung, laufen, gehen. Und daraus ergibt sich nun meine neuen Routine - tadaaaa: Die rotierende Simple-Six-5-2-Methode. Von der Übung A macht man ja 5 Serien, von Übung E nur eine. Deswegen rotiert man einfach durch, damit jede Übung mal besonders reinschlägt.

Und hier ist sie, Reiners-rotierende-super-simple-six-5-2-Methode:

• 10-15 Minuten aufwärmen
• Ein Satz Übung A und B, so acht bis 12 Mal
• 2 Minuten Cardio
• Übungen A, B, C
• 2 Minuten Cardio
• Übungen A, B, C, D
• 2 Minuten Cardio
• Übungen A, B, C, D, E
• 2 Minuten Cardio zum Auslaufen
• Duschen, Ende.

So, und nun braucht ihr beide Bücher nicht mehr zu lesen. Es ist sowieso gesünder, wenn ihr euch bewegt und Sport treibt. Also, los geht’s!